# كم سعرة لازم آكل عشان أنزل وزن؟ هدف واقعي لسنة 2026

> وقف التخمين برقم دائري. تعلم كيف تقدّر سعرات الصيانة، تختار عجز 300-500 سعرة، وتتابع بدون ما توزن كل غرام.

أكثر سؤال بينبحث عنه بخسارة الوزن هو نفسه اللي أغلب التطبيقات بتجاوبه غلط. بيعطوك 1,200 سعرة وكأنها شخصية. هاد رقم انهيار، مو هدف. لازم تعرف سعرات صيانتك أولاً، بعدين قص صغير تقدر تعيش فيه شهور.

هالدليل بوريك كيف تقدّر كم سعرة تاكل لتخسيس، ليش المتوسط الأسبوعي أهم من يوم مثالي، وكيف تسجّل وجبات حقيقية بسرعة كافية إن الهدف ينستخدم فعلاً. الخيار 1 هو خطوة. سجّل اللي أصلاً بتاكله ثلاثة أيام، بعدين حط قص 300-500 سعرة. صوّر العشا. اسأل المدرب شو ضل. مجاني على iOS وأندرويد.

## ابدأ بالصيانة، مو بالعجز

سعرات الصيانة (TDEE) هي الطاقة اللي بتحرقها بأسبوع عادي: راحة، شغل، مشي، تمرين. كل حوالي هالرقم والوزن بضل تقريباً ثابت. كل تحته وبتخسر أنسجة. الأنسجة اللي بتخسرها تكون دهون أكتر وعضل أقل إذا البروتين والتمرين موجودين.

تقدير أول مفيد بيستخدم معادلة ميفلين-سانت جاور لمعدل الأيض الأساسي، بعدين معامل نشاط:

- **أسبوع مكتب قليل حركة:** BMR × 1.2
- **حركة خفيفة ومشي:** BMR × 1.375
- **تمرين 3-5 أيام مع خطوات يومية:** BMR × 1.55
- **شغل جسماني أو تمرينين باليوم:** BMR × 1.725

تعامل مع الرقم كفرضية. الجواب الحقيقي هو شو بيصير بمتوسط وزنك لـ7 أيام بعد أسبوعين تسجيل صادق. إذا المتوسط ثابت، لقيت الصيانة. إذا نزل حوالي 0.25-0.5% من وزن الجسم بالأسبوع، القص شغال.

## قص 300-500 سعرة اللي الناس فعلاً بتستمر فيه

انهيار 1,000 سعرة شكله منتج باليوم التاني وبنهار باليوم الثامن. الجوع والنوم السيء وترك التمرين بيجوا سوا. عجز 300-500 سعرة باليوم أبطأ على الميزان وأقرب إنه يضل موجود بالأسبوع 12.

بمتوسط 500 سعرة عجز، غالباً بتحكي عن حوالي 0.5 كغ دهون بالأسبوع بالبداية، بعدين أبطأ لما تصغر. هاد الإيقاع اللي بحافظ على العضل إذا بتتمرن وبتاكل بروتين كافي. لدليل المبتدئين على الرقمين، اقرأ [حساب السعرات للمبتدئين](https://www.khatwa.se/ar/blog/calorie-counting-for-beginners-simple-guide-2026.md).

### أمثلة أهداف، مو وصفات طبية

هالأرقام للتوضيح. المدرب أو الطبيب يتجاوزها إذا عندك حالة طبية، حمل، أو تاريخ اضطراب أكل.

- **شخص 70 كغ، شغل مكتب، 3 تمارين:** الصيانة غالباً قرب 2,100-2,400. التخسيس غالباً قرب 1,700-2,000.
- **شخص 90 كغ، 8,000 خطوة، حديد 4 أيام:** الصيانة غالباً قرب 2,600-2,900. التخسيس غالباً قرب 2,200-2,500.

إذا تطبيق عطاك رقم تحت 1,500 وأنت مو شخص صغير قليل الحركة، اعتبره خطأ. حط حد أدنى للسعرات، خلّي البروتين عالي، وخلّي الوقت يشتغل.

## ليش المتوسط الأسبوعي أهم من يوم الثلاثا

عرس، شاورما متأخرة، يوم نسيت تسجّل: ما بهدم القص. متوسط السبع أيام بيعمل. اضرب الهدف بخمسة أيام وزيد شوي بيومين، وما زلت بعجز إذا الأسبوع صافي 300-500 تحت الصيانة.

وهادا كمان ليش لازم التسجيل يكون سريع. إذا التسجيل بياخد عشر دقايق، بتتعدى الويكند والمتوسط بصير كذبة. صوّر الصحن، احفظ المفضلات للوجبات المتكررة، واسأل المدرب شو ممكن يكون العشا بالسعرات اللي ضايلات.

## عدّل بعد أسبوعين، مو بعد يوم ميزان واحد

الماء والملح والتمرين بتخلي الوزن اليومي مزعج. استخدم متوسط الصباح. إذا أسبوعين تسجيل ما في نزول والالتزام كان حقيقي، قص 100-200 سعرة زيادة أو ضيف مشي يومي. إذا النزول أسرع من 1% من وزن الجسم بالأسبوع، كُل شوي أكتر. للثبات الأطول، شوف [كيف تعالج ثبات الوزن](https://www.khatwa.se/ar/blog/weight-loss-plateau-fix-ai-diet-adjustments.md).

## كيف «خطوة» بخلي الهدف قابل للاستخدام

«خطوة» مبني حوالين الرقم اللي بتقدر توصلو، مو جدول بتتركه.

- **سجّل الوجبة اللي أكلتها.** صورة، بحث، أو كتابة. الأكل البيتي والتيك أواي محسوب.
- **اسأل شو ضل اليوم.** المدرب بيجاوب من سجل اليوم، هدفك، والميزانية الباقية.
- **خلّي الخطوات بنفس الصورة.** Apple Health أو Health Connect بيقدروا يمرروا الخطوات والسعرات المحروقة.

### اختار رقم بتقدر توصلو حتى يوم الخميس المشغول

حمّل خطوة، سجّل اللي عم تاكله أصلاً لثلاثة أيام، بعدين حط قص 300-500 سعرة. مجاني على iOS وأندرويد.

[حمّل خطوة مجاناً](https://www.khatwa.se/ar#download)

Download: https://www.khatwa.se/ar#download