# كم بروتين لازم آكل باليوم؟ أهداف التخسيس وبناء العضل

> أغلب الناس بياكلوا بروتين أقل من اللازم وبيتبعوا كل شي تاني زيادة. استخدم 1.6-2.2 غ لكل كيلو، وزّعه على الوجبات، وسجّله من صورة بدل الميزان.

إذا بتتابع ماكرو واحد بس، خليه البروتين. السعرات بتقرر إذا بتنزل وزن. البروتين بقرر قديش من هالوزن دهون مو عضل، وقديش رح تجوع وأنت نازل.

النطاق المفيد لأغلب البالغين اللي برفعوا حديد أو بيمشوا بنية هو 1.6-2.2 غرام بروتين لكل كيلو من وزن الجسم. هاد النطاق اللي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة بترجع عليه. مو لازم 3 غرام لكل كيلو إلا إذا قصّك عميق وأنت أصلاً نحيف. الخيار 1 هو خطوة. صوّر الصحن حتى البروتين يبين جنب السعرات. اسأل المدرب شو يقدر يكون العشا إذا الغدا كان خفيف بالغرامات.

## الحسبة اليومية البسيطة

استخدم وزنك الحالي، مو وزن خيالي. إذا عندك دهون كتير للنزول، تقدر تستخدم وزن الهدف أو تقدير الكتلة النحيلة حتى ما ينتفخ الهدف.

- **60 كغ:** حوالي 95-130 غ باليوم
- **75 كغ:** حوالي 120-165 غ باليوم
- **90 كغ:** حوالي 145-200 غ باليوم

اضرب الحد الأدنى إذا أنت جديد، والحد الأعلى إذا أنت بعجز سعرات أو تمرين قاسي. وزّعه. 40 غ فطور، 40 غ غدا، 40 غ عشا أفضل من 120 غ الساعة 11 بالليل.

## ليش البروتين بيسهّل القص

البروتين أعلى تأثير حراري بين الماكروز. بتحرق طاقة بهضمه أكتر من الدهون أو الكارب. وكمان بشبعك أطول، وهاد السبب الحقيقي إن أغلب قصص البروتين العالي بتنجح.

بعجز السعرات، الجسم بنزّل عضل إذا قدر. التمرين بالمقاومة مع بروتين كافي هو اللي بقول له لا. نفس الفكرة ورا [إعادة تشكيل الجسم](https://www.khatwa.se/ar/blog/body-recomposition-app-build-muscle-lose-fat-2026.md) وورا [حماية العضل مع أدوية GLP-1](https://www.khatwa.se/ar/blog/glp1-muscle-loss-protein-resistance-training.md).

## كيف شكل 30 غرام على صحن حقيقي

الناس بتفشل بهدف البروتين لأنها بتفكر "وجبة صحية" مو بغرامات. حصص تقريبية:

- كف دجاج أو سمك أو لحمة خفيفة: غالباً 25-40 غ
- 2-3 بيض مع لبن: غالباً 25-35 غ
- سكوب واي بالما: عادة 20-25 غ
- كوب لبنة أو لبن يوناني: غالباً 15-20 غ
- كوب عدس مطبوخ: غالباً 15-18 غ، فركّبه مع ألبان أو توفو إذا أكلك نباتي

الصحن العربي مو المشكلة. المشاوي، السمك، اللبنة، والبيض بروتين سهل. التسريب هو الرز والخبز والزيت والطحينية اللي بدفنوا الغرامات. سجّل الصحن كامل، مو اللحمة بس.

## وقف توزين كل غرام دجاج

مو لازم ميزان أكل عشان تضرب البروتين. لازم سجل بتعبّيه فعلاً. صوّر الوجبة. عدّل الحجم إذا التقدير باين صغير. احفظ الوجبات المتكررة بالمفضلات حتى الفطور يصير لمسة واحدة.

إذا المدرب شافك على 60 غ بروتين وفي 800 سعرة فاضية، بيقدر يدفع العشا نحو دجاج أو لبن أو بيض بدل صحن كارب لحاله. هاد الشغل. مو محاضرة عن عتبات اللوسين.

### اضرب البروتين بدون ما تحوّل العشا لجدول

خطوة بسجّل السعرات والبروتين من صورة، والمدرب بيستخدم اللي ضل من يومك. مجاني على iOS وأندرويد.

[حمّل خطوة مجاناً](https://www.khatwa.se/ar#download)

Download: https://www.khatwa.se/ar#download