الماكروز هي ثلاث مغذيات الطاقة: بروتين، كاربوهيدرات، ودهون. إذا إجيت لهون لأن حدا قال "بس اضرب الماكروز"، كان يقصد: اضرب البروتين، قرب من رقم سعرات، ووقف تدقيق الباقي لحد ما العادة تمسك. الخيار 1 هو خطوة. صوّر العشا. شوف سعرات وبروتين. اسأل المدرب شو ضل. ما بتعيد بناء اليوم بصندوق بحث.
كل ماكرو ليش
- البروتين. ترميم العضل، شبع، وحرق أعلى بالهضم. حطه أولاً. شوف كم بروتين تاكل باليوم.
- الدهون. هرمونات، طبخ، وشبع. لا تنزلها لصفر. أغلب الناس منيحة بـ20-35% من السعرات هون بدون هدف غرام صارم بالبداية.
- الكاربوهيدرات. وقود التمرين وباقي ميزانية السعرات. الرز والخبز والفاكهة والبطاطا هون. مو العدو. الحجم هو.
تقسيمة مبتدئ ما بتحتاج جدول
اختار السعرات أولاً مع عجز صغير إذا الهدف تخسيس. بعدين:
- حط البروتين على 1.6 غ لكل كيلو.
- خلّي الدهون والكارب يملوا اللي بقى من السعرات. فضّل الكارب حول أيام التمرين إذا بترفع حديد.
- تجاهل الألياف والسكر ولوحات المغذيات الدقيقة لحد ما تقدر تسجّل 6 أيام ورا بعض.
وهيك يكفي. الدايت المرن مو 40/40/20 للأبد. هو سقف سعرات مع أرضية بروتين. إذا بدك سقف السعرات نفسه، استخدم عجز السعرات مشروح.
كيف تسجّل الماكروز لما الأكل ما فيه باركود
تطبيقات الباركود بتفشل بالوجبات اللي فعلاً بتاكلها: صينية عيلة، صحن مطعم، بواقي. هالوجبات بعد فيها ماكروز. صوّرها. عدّل الحجم إذا التخمين الأول باين غلط. احفظ التكرار بالمفضلات.
إذا بتطبخ بزيت، ضيفه. إذا الرز كومة، قول هيك. الغرامات الكاملة اختيارية. اليوم الكامل مو اختياري.
أخطاء تتبع الماكروز الشائعة
- مطاردة أهداف الدهون والكارب بدقة لدرجة إنك تترك التسجيل لما ما تقدر تضربهم.
- حساب بروتين الواي بعدين أكل صلصة 200 سعرة ما بتدخلها.
- استخدام قاعدة بيانات أمريكية لأكل عربي أو سويدي بيتي والاستغراب ليش الميزان مش موافق.
خطوة مبني لتسجيل بالصورة أولاً، عربي وإنجليزي، ومدرب بيعرف ماكروز اليوم. بتسأل شو تاكل بعدين. مو بتعيد بناء اليوم بصندوق بحث.
تابع الماكروز على الأكل اللي أصلاً بتطبخه
صورة، بحث، أو كتابة. البروتين والسعرات باينين. المدرب بيستخدم باقي اليوم. مجاني على iOS وأندرويد.
حمّل خطوة مجاناً